DESMASCARANDO O GRANDE VILÃO DO SÉC. 21: Você consegue adivinhar quem é?
Frequentemente se vê cansado no meio do dia e se perguntando “será que tem algo de errado comigo?”. Acredite ou não, mas o problema pode estar no modo como você começa o dia. Pense sobre os ingredientes na mesa do seu café da manhã. Agora me diga: Quanto açúcar está presente nele? Pois é, saiba que o açúcar pode ser um dos grandes responsáveis pelo seu cansaço diário.
Mas afinal, o que é açúcar? O açúcar faz parte da classe de carboidratos, sendo os mais comuns a sacarose, a frutose e a lactose. A sacarose, formada por glicose e frutose, é extraída da cana-de-açúcar ou beterraba, bem como está presente na maioria das frutas e vegetais. A frutose é encontrada em frutas, mel, vegetais e leguminosas. A lactose é o açúcar presente no leite de origem animal e seus derivados.
Existem dois tipos de açúcar: o natural e o adicionado. O primeiro encontramos naturalmente em alimentos como frutas, vegetais, nozes, grãos inteiros e feijões, e eles já são compostos por outros nutrientes que o corpo precisa, incluindo vitaminas, minerais, fibras e proteínas. O segundo é o açúcar processado e refinado que é adicionado em altas concentrações aos alimentos durante o processo de fabricação, tais como iogurtes, pães, cereais, molhos prontos, barras de cereais, granola, carnes processadas, entre outros.
Agora que entendemos a diferença entre açúcar natural e açúcar adicionado, já pensou sobre a ação do açúcar em nosso corpo?
Tudo começa na boca, a partir da mastigação e da secreção da saliva que degradam os alimentos em moléculas mais simples. No estômago, ocorrem contrações dos músculos para misturar as partículas alimentares com as secreções gástricas. Já no intestino delgado, as moléculas de açúcar são, em sua maioria, transformadas em glicose. Esta é absorvida na corrente sanguínea e transportada por todo o corpo para fornecer energia.
No corpo, o cérebro é o maior consumidor de glicose e a sua fonte de energia quase que exclusivamente vem dela. Portanto, de certa maneira, consumir açúcar é extremamente importante para o bom funcionamento do cérebro. Todavia, não se engane, apesar da secreção de dopamina e da ativação de regiões do cérebro que nos dão sensação de prazer, bem-estar e recompensa, essas são propriedades viciantes que despertam progressivamente mais desejo, e levam a cada vez maiores consumos de açúcar. No longo prazo, o consumo dessa substância dessensibiliza os receptores de dopamina, o que, consequentemente, provoca a necessidade de comer cada vez mais açúcar para alcançar a satisfação e prazer.
Mas por quê escutamos tanto que o açúcar faz mal?
O mero consumo de açúcar não é ruim, mas a quantidade exorbitante que consumimos com tanta facilidade atualmente é.
Quando a concentração de glicose no sangue aumenta, o pâncreas é sinalizado para liberar um hormônio chamado insulina. A esse processo damos o nome de glicemia. Quanto mais glicose jogamos na corrente sanguínea, mais insulina o pâncreas libera. A insulina é importante por ser a substância responsável por retirar a glicose do sangue e inseri-la nas células que necessitam de energia. Contudo, o pâncreas não é uma fábrica de produção em larga escala, então a quantidade de insulina que ele pode produzir é limitada em dado tempo, então temos uma quantidade de açúcar que o corpo pode processar de uma vez.
O que acontece quando consumimos mais do que conseguimos processar?
O que não pode ser utilizado imediatamente, é armazenado em formato de glicogênio, um polissacarídeo formado por milhares de unidades de glicose, nos músculos e fígado. Caso estes já estejam cheios, a glicose é estocada nas células adiposas em formato de gordura, até que mais energia seja necessária.
Percebe o problema?
Ingerir excesso de açúcar gera um ciclo: quanto mais açúcar, mais insulina; quanto mais insulina, menos glicose; quanto menos glicose, maior a vontade de comer; quanto maior a vontade de comer, mais compulsões alimentares e assim sucessivamente. Isso provoca diversos malefícios, como aumento de triglicérides e colesterol ruim, redução do colesterol bom, surgimento de cáries, alteração de humor, obesidade, diabetes tipo II e doenças do coração.
Diante desse cenário, é necessário se atentar para os índices de obesidade que seguem em crescimento. Segundo a tabulação do sistema de vigilância alimentar e nutricional, oriunda do Sistema de Vigilância Alimentar e Nutricional (SISVAN), o percentual de obesidade grau III aumentou 29,6% de 2019 a 2022, em 2019 eram 407.589 (3,14%) pessoas, já em 2022 esse número aumentou para 863.083 (4,07%). A obesidade grau I e grau II já atingem, respectivamente, 20% e 7,7% da população. Enquanto que o sobrepeso atinge atualmente 31% ou 6,72 milhões dos brasileiros que participaram da tabulação do SISVAN. A obesidade é responsável por muitas doenças, como hipertensão arterial, diabetes tipo II, colesterol, doenças cardiovasculares, insuficiência cardíaca, apnéia do sono e diversos tipos de câncer.
O alto índice de obesidade e as doenças decorrentes ou agravadas pelo consumo excessivo de açúcar se torna um alerta à população sobre os riscos do açúcar adicionado nos alimentos. Felizmente a crescente conscientização da sociedade civil sobre o problema amparou avanços em uma legislação pertinente. Novas regras de rotulagem, vigentes desde 9 de outubro de 2022, colocam em evidência informações antes difíceis de serem identificadas por todos, como o teor de açúcar adicionado, sódio e gordura saturada. Com a nova rotulagem, é possível identificar na parte superior frontal do produto se ele contém altas concentrações de açúcar, sódio e/ou gordura. Essa iniciativa se propõe a conscientizar a população sobre o que estão consumindo e, dessa forma, tentar diminuir o consumo desses ingredientes que em excesso causam extremos danos à saúde.
Apesar do cenário assustador, nem tudo está perdido! Podemos adotar medidas para cuidar da nossa saúde. Comece, por exemplo, reparando nos produtos que consome a partir da nova rotulagem. Alto teor de açúcar, sódio e/ou gordura saturada? Melhor evitar. E é sempre bom lembrar que produtos ultraprocessados também devem ser evitados ao máximo.
Sabemos que o açúcar apresenta uma doçura única que acalenta o nosso coração, mas podemos substituir o açúcar refinado por exemplo pelos mascavo ou demerara, açúcares mais nutritivos e saudáveis. Além disso, conseguimos trocar o uso do açúcar por uma opção mais saudável: os adoçantes.
Para além da mudança alimentar, indicamos a boa e velha prática de exercícios físicos. A realização de atividade física contribui para a redução do risco do desenvolvimento de doenças, problemas relacionados à baixa imunidade e transtornos de caráter emocional. Ou seja, sair do sedentarismo te ajuda tanto fisicamente como emocionalmente. Só vantagens!
Entendemos o quanto é difícil diminuir o açúcar da nossa alimentação, visto que ele está presente em praticamente tudo que costumamos comer. Reduzir o consumo de açúcar ainda pode, a princípio, te deixar irritado, com dor de cabeça, ansioso, com alterações no sono, nervosismo, entre outros. Contudo, te garantimos que a sua redução e substituição por opções mais saudáveis, a longo prazo, pode trazer diversos benefícios, tais como diminuir o risco de doenças, como diabetes e obesidade, sentir mais disposição e energia, melhorar a saúde intestinal, conservar a saúde bucal, manter o humor mais estável e melhorar a aparência da pele. Encontrar alternativas para reduzir o excesso de açúcar na sua dieta é sinônimo de mais qualidade de vida e maior disposição para aproveitar os bons momentos!
Referências
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