TUDO SOBRE INSÔNIA NA GRAVIDEZ: Causas, tratamentos e mais
A insônia na gravidez é mais comum do que se pensa. Entretanto, muitas dúvidas cercam essa temática, entre elas o quanto as noites mal dormidas podem afetar a saúde do bebê ou se a mamãe pode fazer uso de melatonina para dormir melhor.
Geralmente, ela aparece entre o primeiro e o terceiro trimestre de gestação, trazendo um grande desconforto, promovida por uma mistura de fatores psicológicos e fisiológicos. Um mal estar pode ser agravado por má alimentação, ausência de uma rede de apoio, etc.
Neste conteúdo, você vai conferir uma abordagem completa sobre as causas, as consequências, os tratamentos disponíveis e muitas outras informações que vão te ajudar a dormir melhor na gravidez e se sentir mais autoconfiante e segura nessa fase tão especial.
É normal ter insônia na gravidez?
Os quadros de insônia na gravidez são mais comuns do que se imagina. Um estudo americano mostrou que 74% das mulheres sofrem ou sofreram insônia em algum grau, durante as 39 semanas de gestação[1].
Nos primeiros meses, os fatores são mais psicológicos, devido à grande ansiedade que a chegada de uma criança desperta no humor das gestantes. Entretanto, os sintomas se tornam mais evidentes à medida que a gravidez avança.
A partir do terceiro trimestre, os efeitos fisiológicos dos hormônios aparecem. Para se ter uma ideia, o mesmo estudo aponta que até 70% delas tiveram dificuldade de manter o sono nesse período da gestação e, aproximadamente, 23% sequer conseguem adormecer.
Descubra 6 causas da insônia na gravidez
Além dos efeitos dos hormônios na rotina e no corpo da mulher, a insônia na gravidez tem várias outras causas. Algumas delas são de cunho psicológico, outras de aspectos mais físicos, como por exemplo, o incômodo causado pelo tamanho da barriga.
Confira agora 6 causas que fazem grávidas dormir pouco ou mesmo não conseguir fechar os olhos um minuto sequer:
1. Alterações hormonais da gestação
Durante a gestação, os hormônios que mais influenciam o organismo feminino são a progesterona e o estrogênio. Os níveis dessas duas substâncias aumentam com o desenvolvimento do bebê, e impactam no equilíbrio de vários sistemas do seu corpo.
O aumento de secreção de progesterona pode fazer com que você sinta mais sono, deixando o sistema nervoso como se estivesse sedado. Entretanto, esse hormônio também atua na musculatura do aparelho urinário, ou seja, pode fazer com que você precise ir mais vezes ao banheiro durante a noite – impedindo que tenha um sono reparador.
Por sua vez, o estrogênio tem efeito estimulante, o que explica a dificuldade para manter o sono, já que esse hormônio também tem sua concentração aumentada no sangue.
2. Estresse e ansiedade
O estresse e a ansiedade são muito comuns nas mamães, principalmente aquelas de primeira viagem. Nos primeiros meses, elas vivem um mundo completamente diferente, precisando tomar decisões por dois. Além disso, na descoberta da gravidez , começa uma espera longa de nove meses, além de preocupações com o futuro.
Nesse sentido, é muito importante estar e sentir amparada de diversas formas. Ter uma rede de apoio próxima é fundamental para aumentar a sensação de segurança e de bem-estar, já que a gravidez tem um impacto psicológico muito grande, o que pode desencadear a insônia logo de cara.
3. Tamanho da barriga
Na hora de dormir, todas as pessoas tendem a buscar uma posição mais confortável e relaxante para ter um sono reparador. Com as grávidas isso não é diferente.
Todavia, o tamanho da barriga acaba dificultando essa tarefa, fazendo com que seja preciso perder mais tempo nessa busca, o que acaba se tornando uma situação estressante.
4. Azia
A azia pode ser provocada pela elevação dos níveis de progesterona na corrente sanguínea. Ela atua diminuindo o fluxo intestinal, fazendo com que o esfíncter esofágico – que regula o trânsito entre esôfago e estômago – perca sua força e rigidez.
Nesse cenário, acontece o refluxo do suco gástrico para o esôfago, gerando sintomas muito desconfortáveis como queimação, ânsia de vômito e náusea.
5. Vontade de fazer xixi
O aumento da vontade de fazer xixi é um dos grandes vilões do bom sono das grávidas. A progesterona entra em cena mais uma vez, agindo nos músculos do sistema urinário. Ela faz diminuir a capacidade de reter urina.
Por outro lado, o crescimento do bebê implica em menor espaço de armazenamento na bexiga. Assim, à medida que o feto cresce, vai pressionando o órgão. A conclusão é que mais para o final da gestação, mesmo uma mínima quantidade de urina já é o suficiente para te levar ao banheiro durante toda a noite.
6. Dormência nos braços e pernas
Na busca pela posição mais confortável para relaxar e dormir, muitas mulheres acabam ficando de mal jeito na cama. Os braços e as pernas podem ficar pressionados de alguma forma, levando a queda na circulação sanguínea na região.
A consequência disso é a dormência nos braços e pernas. Essa é uma espécie de incômodo que pode variar de mulher para mulher. Mas, no geral, acaba se configurando como uma situação desagradável que atrapalha o sono.
Como lidar com a insônia na gravidez? Veja 6 dicas para dormir melhor
Para saber como dormir melhor na gravidez é preciso prestar atenção aos detalhes. Com isso, observar e analisar os gatilhos, hábitos ou situações que podem contribuir com ausência total ou parcial de sono. Depois, compartilhar as descobertas com o especialista de confiança, para que o quadro seja corretamente diagnosticado e tratado.
Entretanto, você pode assumir hábitos e condutas simples que são capazes de melhorar a qualidade de vida de qualquer gestante. Confira agora algumas dicas que preparamos para lidar com a insônia na gravidez:
1- Durma virada para o lado esquerdo
No final da gestação, o útero da mulher já é 20 vezes maior do que o tamanho normal, tendo um volume perto de 1000 cm3, ante os seus 90 cm3 fora da gestação. Ou seja, esse é um peso muito grande no organismo que pode comprimir vasos sanguíneos.
É o que acontece com a veia cava, uma veia que leva sangue venoso (sem oxigênio), ao coração para ser bombeado novamente aos pulmões. Ao se deitar para o lado direito, esse importante vaso sanguíneo pode ser comprimido pelo peso do útero. Para evitar esse risco, durma virada para o lado esquerdo.
2- Cuide da alimentação
Ponto fundamental para manter a saúde em qualquer fase da vida é manter uma alimentação nutritiva, comendo alimentos com alto valor nutricional. Na gravidez mais ainda, já que aquela conhecida expressão “comer por dois” é uma verdade inquestionável.
Evite alimentos fritos, processados e crus. Dê preferência para aqueles ricos em cereais integrais. Eles são as frutas, verduras, legumes, leite e seus derivados e carne branca e magra. Cuidado redobrado ao tentar vencer a insônia realizando desejos açucarados e deliciosos, ok?
3- Tenha bons travesseiros
Os travesseiros são ótimos parceiros de cama das gestantes, tenha bons produtos e quantos quiser e puder. Um travesseiro a mais na cabeça já é o suficiente para deixar a respiração leve e fluída.
Ter um segundo entre as pernas vai deixar o quadril mais encaixado e reduzir a pressão sobre as costas. Um terceiro travesseiro ajuda a apoiar a barriga para dormir de lado. Prefira os mais longos e que abraçam o corpo todo.
4- Crie uma rotina para “desacelerar” antes da hora de dormir
Ter bons hábitos e criar uma rotina mais tranquila a partir do fim da tarde são boas formas de relaxar e deixar caminho livre para o sono. Opte por atividades relaxantes, como ler um livro, fazer ioga ou meditação.
Durante o período da noite, foque numa alimentação mais leve, com o consumo de alimentos que ajudam a dormir mais e melhor. Eles são a aveia, leite, couve, alface, iogurte, nozes e muitos outros.
Os chás calmantes, por exemplo, entregam um alimento nutritivo que ajudam a ter melhores noites de sono, e ainda proporcionam momentos de bem-estar pouco antes de dormir!
5- Faça atividades físicas durante o dia
As atividades físicas durante a gravidez precisam ser leves e relaxantes, respeitando o limite de cada mulher e as recomendações médicas.
Os exercícios aquáticos são muito indicados, a água ajuda a massagear o corpo e reduz o impacto nas articulações. Além disso, melhora a flexibilidade e a capacidade respiratória. Alongamento e caminhada são atividades que podem ser praticadas ao longo de toda a gestação.
Na verdade, qualquer atividade pode ser vantajosa, desde que bem acompanhada e orientada. As atletas de alto desempenho ou de práticas intensas precisam ser avaliadas caso a caso por um médico de confiança.
6- Conte com a ajuda de calmantes naturais
Os produtos para insônia são mais uma ferramenta para ajudar você a vencer a ausência de sono na gravidez. São chás e cápsulas calmantes formuladas com produtos retirados direto da natureza.
A camomila é um poderoso calmante natural, que pode ser encontrada em chás calmantes. Assim como o maracujá, ela pode integrar a alimentação noturna em chás, sucos e vitaminas.
Principais dúvidas sobre o sono na gestação
As principais dúvidas sobre o sono na gestação envolvem a saúde do bebê. Por isso, não seria nada incomum se você quisesse saber se seu neném pode ter a saúde afetada por uma qualidade ruim de sono.
Essa dúvida pode ser sua, e também de tantas outras gestantes e futuras mamães, já que é normal ter insônia na gravidez. Veja a resposta para essas e outras perguntas logo abaixo!
Dormir pouco na gravidez prejudica o bebê?
Não há comprovação de que um quadro de insônia na gravidez prejudica o bebê. Nesse sentido, mamães e papais podem ficar tranquilos. Por outro lado, existem estudos que demonstram o aumento da probabilidade de parto prematuro em mães que dormem mal.
A explicação é que o quadro de insônia na gravidez é responsável por desencadear a produção de hormônios ligados ao estresse e ao processo inflamatório. Uma dessas substâncias é o cortisol, que pode causar danos ao desenvolvimento do futuro integrante.
Quantas horas de sono uma grávida deve ter?
Mais importante do que a quantidade de horas de sono, é a qualidade dele. A quantidade de horas de sono ideal para as gestantes é de 8 horas por noite.
Além disso, aquela sonolência durante o dia pode ser muito bem aproveitada, caso você possa. Esse relaxamento é normal, consequência também das modificações hormonais.
Então, se você tiver a possibilidade de descansar também no período da tarde, aproveite sem culpa alguma!
A mulher pode tomar melatonina na gravidez?
A ingestão de melatonina para tratamento de insônia na gravidez não é recomendada, já que não existem evidências que comprovem a eficácia e a segurança da utilização da substância no contexto da gestação.
A melatonina é produzida naturalmente no organismo humano, sua função é induzir o sono, permitindo com que você descanse a noite. Nas gestantes, ela acaba passa a ser secretada em maior quantidade, pois a melatonina tem participação no desenvolvimento do feto.
Os estudos afirmam que o hormônio participa da formação, crescimento e desenvolvimento dele, passando pela placenta em níveis baixos durante o dia, e altos no período noturno [2]. Além disso, quando em níveis considerados normais, evita complicações como partos prematuros e deterioração placentária, por exemplo.
Neste conteúdo, você descobriu que a insônia na gravidez é uma situação que acontece com grande parte das gestantes. Além disso, conferiu as principais causas que levam mulheres a dormir mal na gravidez. Aproveite nossas dicas para amenizar o problema e mantenha sempre o contato com um médico de sua confiança.
Que tal agora entender como as atividades diárias podem afetar o funcionamento do seu organismo? Descubra as características do ciclo circadiano e se aprofunde ainda mais na temática do sono, nos vemos lá!
Referências:
[1] FAGUNDES, Dennys Lapenda et al. Tratamento farmacológico da insônia durante a gravidez. Brazilian Journal of Health Review, v. 5, n. 2, p. 7295-7308, 2022. Disponível em: <https://www.brazilianjournals.com/index.php/BJHR/article/view/46881/pdf>. Acesso em 01 Jul 2022
[2] GLANZMANN, Ronald et al. O uso da melatonina como indutor do sono–uma revisão bibliográfica. Revista uningá, v. 56, n. 1, p. 157-167, 2019.Disponível em: <https://revista.uninga.br/uninga/article/view/2094/1893>. Acesso em 01 Jul 2022.