DECIFRANDO O GASTO CALÓRICO: Uma jornada pelo funcionamento do metabolismo

Você sabia que enquanto lê esta frase, seu cérebro está queimando calorias? É isso mesmo que você está lendo. Atividades mentais como estudar, resolver problemas, falar em uma língua não nativa ou qualquer forma de processamento cognitivo consomem energia. Isso acontece porque essas atividades envolvem processos cognitivos complexos, como atenção, memória, raciocínio e processamento de linguagem, que exigem a ativação de diferentes regiões cerebrais e a comunicação entre neurônios.

O cérebro utiliza glicose como sua principal fonte de energia, e o metabolismo cerebral aumenta durante tarefas cognitivas. E apesar de o gasto energético ser menor em comparação com atividades físicas intensas, o cérebro é um órgão metabolicamente ativo e requer uma quantidade significativa de energia para funcionar.

Assim como as atividades cerebrais, outras funções do nosso corpo também gastam energia, muitas das vezes quando estamos em repouso. Parece até fake news, certo? Mas o corpo humano é extraordinário a esse ponto!

Quer desvendar o mistério por trás desse consumo de energia? Neste texto, te contamos. 

O segredo do Gasto Calórico: Entendendo a Taxa Metabólica Basal

Além de servir como energia para atividades como andar e correr, as proteínas, carboidratos e gorduras que ingerimos também fornecem energia para o nosso corpo enquanto estamos parados. Isso acontece por causa de um conceito denominado metabolismo. Chamamos de metabolismo os processos químicos que ocorrem no nosso corpo através da produção e utilização de energia dos alimentos que ingerimos. O metabolismo é vital para funções como respiração, circulação sanguínea, reparo celular e manutenção da temperatura corporal. 

Para permanecermos vivos, é necessário que obtenhamos a quantidade de energia mínima para que o metabolismo mantenha as funções vitais do corpo. Intitulamos de Taxa Metabólica Basal essa quantidade de calorias (energia extraída dos macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras) que o organismo queima para realizar atividades essenciais, como manter a temperatura corporal e manter os órgãos vitais funcionando, ao longo do dia.

A Taxa Metabólica Basal é influenciada por diversos fatores, incluindo idade, sexo, composição corporal e genética. Existem algumas maneiras de se calcular a Taxa Metabólica Basal, mas uma das fórmulas mais utilizada é a equação de Harris-Benedict formulada em 1919: 

MULHERES

TMB (Kcal/dia) = 655 + (9,6 x Peso) + (1,7 x Altura em cm) – (4,7 x Idade)

HOMENS

TMB (Kcal /dia) = 66 + (13,7 x Peso) + (5 x Altura em cm) – (6,8 x Idade)

É possível usar a maneira convencionada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) e pela Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) que considera a idade, sexo e peso para o cálculo: 

Com o cálculo da TMB, é possível estipular a quantidade de calorias que precisamos consumir estando em repouso durante um dia. Entretanto, não ficamos completamente parados ao longo de 24 horas, não é mesmo? Consequentemente, o nosso consumo de energia é maior do que a TMB. Para saber mais precisamente quantas calorias gastamos por dia, é preciso olhar também para as atividades que realizamos. Dependendo do nível da atividade física, utilizaremos um número para calcular o nosso gasto total de calorias diárias:

O cálculo é simples: multiplicaremos o valor da Taxa Metabólica Basal pelo fator multiplicador de acordo com o nosso nível de exercício físico. A partir desse resultado, temos o nosso gasto energético diário. Com esse valor, podemos adaptar nossa alimentação e rotina para perder ou ganhar peso. Caso queira perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que gasta. Se o desejo for o contrário, ganhar peso, é necessário consumir mais calorias do que se utiliza. 

Compreendendo as influências sob a Taxa Metabólica Basal

Conforme visto, a Taxa Metabólica Basal é influenciada por uma variedade de fatores, refletindo a complexidade do metabolismo humano. Mas como esses fatores influenciam de fato a TMB? 

Um dos principais determinantes para o funcionamento da TMB é a idade. À medida que envelhecemos, há uma diminuição na TMB, principalmente devido à perda gradual de massa muscular que ocorre naturalmente ao longo do tempo. A redução na massa muscular implica em um menor gasto energético em repouso, impactando diretamente na taxa metabólica basal.

Outro fator relevante para a determinação da TMB é a composição corporal. A proporção entre massa magra, constituída por músculos e órgãos, e massa gorda no corpo influencia diretamente o gasto energético em repouso. Músculos consomem mais energia do que gordura, portanto, a manutenção ou aumento da massa muscular pode contribuir para uma TMB mais elevada.

Além disso, o sexo também é um elemento diferenciador na TMB. Em média, os homens apresentam uma TMB mais alta do que as mulheres, em parte devido às diferenças na composição corporal, onde os homens tendem a ter uma maior quantidade de massa muscular. Essa discrepância contribui para um maior gasto energético em repouso nos homens.

Quando consideramos as particularidades femininas, a menopausa e o climatério emergem como fatores adicionais que afetam a TMB. Durante essas fases da vida, ocorrem alterações hormonais significativas, incluindo a redução nos níveis de estrogênio. Essa diminuição hormonal pode influenciar a distribuição de gordura no corpo, contribuindo para mudanças na composição corporal e, consequentemente, na TMB.

Outros elementos, como dieta, estresse e condições médicas, também podem afetar a TMB. Por exemplo, o estresse crônico pode diminuir a TMB, enquanto certas condições médicas, como hipertireoidismo, podem aumentá-la. Além disso, a prática regular de exercícios, especialmente o treinamento de força, pode ajudar a manter ou aumentar a massa muscular, contribuindo para uma TMB mais elevada.

Esse entendimento de como o corpo utiliza a energia em repouso e como diversos fatores influenciam esse processo, nos deixa claro uma parcela da complexidade do funcionamento do metabolismo.

A tríade saudável: alimentação, exercício físico e descanso

Agora, como podemos utilizar todas essas informações a nosso favor? Com uma rotina saudável que inclua uma boa alimentação, a prática de exercício físico e um bom descanso. 

A alimentação desempenha um papel crucial, fornecendo os nutrientes essenciais que o corpo necessita para manter suas funções metabólicas. Uma dieta equilibrada, composta por proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, sustenta o funcionamento eficiente do metabolismo. Por exemplo, a proteína é fundamental para o reparo e construção muscular, enquanto os carboidratos oferecem uma fonte imediata de energia.

O exercício físico regular é outro componente-chave para otimizar o metabolismo basal. Atividades como treinamento de resistência aumentam a massa muscular, contribuindo para um maior gasto energético em repouso. Além disso, o exercício melhora a sensibilidade à insulina, ajudando na regulação dos níveis de glicose no sangue e no controle do peso corporal.

O descanso adequado completa essa tríade saudável. O sono de qualidade desempenha um papel crucial na regulação hormonal, incluindo hormônios relacionados ao metabolismo, como a leptina e a grelina, hormônios que regulam o apetite. Assim, a privação do sono pode levar a desequilíbrios hormonais que favorecem o ganho de peso e a resistência à insulina.

Em conjunto, esses hábitos criam um ambiente propício para o bom desempenho do metabolismo e, consequente, melhora da TMB.

Elevando a eficiência metabólica: O impacto de Guaraná, Catuaba, Beterraba e Cafeína

Além de hábitos saudáveis, é possível melhorar a performance do metabolismo a partir de determinados alimentos. O guaraná, a catuaba, a beterraba e a cafeína, por exemplo, possuem propriedades que influenciam positivamente o desempenho do metabolismo. Esses alimentos interagem com os processos metabólicos e aprimoram a eficiência metabólica.

A Cafeína, encontrada em alimentos como café, chá e chocolate, é um dos estimulantes mais conhecidos. Ela pode acelerar o metabolismo ao aumentar a liberação de catecolaminas, como a adrenalina, que estimulam o sistema nervoso central e aumentam a taxa metabólica. A cafeína também melhora a mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo, aumentando o uso de gordura como fonte de energia. Esses efeitos contribuem para uma melhoria no desempenho do metabolismo, especialmente quando combinados com a prática regular de exercícios.

O Guaraná é conhecido por ser uma fonte natural de cafeína, um estimulante que, como visto no parágrafo anterior, contribui para a aceleração do metabolismo. A cafeína, portanto, atua como um termogênico, aumentando a produção de calor e estimulando o gasto energético do corpo. Além disso, o guaraná contém teofilina e teobromina, substâncias relacionadas à cafeína, que também podem ter efeitos estimulantes e contribuir para um aumento na taxa metabólica.

A Catuaba, uma planta tradicionalmente usada na medicina popular brasileira, tem sido associada a benefícios para a saúde, incluindo a potencial influência no metabolismo. Certos compostos presentes na catuaba apresentam propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que, indiretamente, favorecem o equilíbrio metabólico. Embora não seja um estimulante direto como a cafeína, a catuaba desempenha um papel na promoção da saúde geral, o que, por sua vez, impacta positivamente o metabolismo.

A beterraba é rica em nitratos, substâncias que, quando convertidas em óxido nítrico no corpo, colaboram para a melhora da eficiência do metabolismo mitocondrial. As mitocôndrias são as “usinas de energia” das células, e um metabolismo mitocondrial eficiente contribui para um aumento no gasto energético. Além disso, a beterraba contém fibras e compostos antioxidantes, que podem ter efeitos benéficos na saúde metabólica e na regulação da glicose.

Incorporar alimentos, como guaraná, catuaba, beterraba e cafeína em nossa dieta diária, potencializa o desempenho do metabolismo de maneira natural. Esses elementos desencadeiam processos metabólicos benéficos que vão desde a aceleração do gasto energético até a promoção da eficiência mitocondrial. Integrá-los a uma rotina equilibrada revela-se como uma estratégia promissora para impulsionar não apenas o desempenho metabólico, mas também a saúde e o bem-estar geral.

Conclusão

Na jornada fascinante pelo complexo funcionamento do nosso corpo, desvendamos os segredos do gasto calórico e mergulhamos nas complexidades da Taxa Metabólica Basal. Com isso, compreendemos a importância de uma rotina saudável e certos ingredientes naturais para potencializar não apenas o desempenho metabólico, mas também a saúde e o bem-estar.

Agora basta integrar esses conhecimentos no dia a dia e transformar a sua saúde e qualidade de vida. Esperamos que cada descoberta aqui compartilhada sirva como um impulso para a construção de uma vida mais vibrante, onde o equilíbrio metabólico é não apenas compreendido, mas otimizado em sua plenitude.

Marina Giuliani da Costa

Farmacêutica CRF/RS 12351

Referências

COMO CALCULAR AS CALORIAS E MACROS DO ZERO! 🔥CURSO DIETA FLEXÍVEL aula 4. Youtube. 2019. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=uFFa72FeEug&t=1097s. Acesso em: 01 nov. 2023.

NAMU PORTAL. O que é e como calcular a taxa metabólica basal. Disponível em: https://namu.com.br/portal/alimentacao/funcionais/o-que-e-e-como-calcular-a-taxa-metabolica-basal/. Acesso em: 17 nov. 2023.

TUA SAÚDE. Taxa metabólica basal (TMB): o que é (e calculadora online). o que é (e calculadora online). 2023. Disponível em: https://www.tuasaude.com/calculadora/taxa-metabolica-basal/. Acesso em: 17 nov. 2023.

DRA. FERNANDA GOMES DE MELO. O que é metabolismo basal e como ele interfere no peso? Disponível em: https://drafernandagomesdemelo.com.br/blog/o-que-e-metabolismo-basal-e-como-ele-interfere-no-peso/. Acesso em: 17 nov. 2023.