PSYLLIUM: A fibra moda das dietas que dá saciedade e de aplicações versáteis!

Com uma origem que remonta à Ásia e ao Mediterrâneo, o Psyllium tem se destacado como uma fibra solúvel de notável versatilidade e benefícios para a saúde. Além de ser uma grande aliada do público celíaco por substituir o glúten em diversas receitas, essa fibra vem ganhando destaque por suas propriedades benéficas no trato gastrointestinal, no controle do diabetes e colesterol, e até mesmo na perda de peso. E como um presente especial, vamos compartilhar algumas receitas fitness deliciosas para você experimentar em sua própria cozinha e desfrutar de todos os benefícios que o Psyllium tem a oferecer!

Psyllium: uma fibra de benefícios versáteis 

O Psyllium é uma fibra solúvel – capaz de se dissolver em líquidos – extraída da casca da semente de uma planta nativa da Ásia e do Mediterrâneo denominada Plantago ovata. Graças aos seus diversos benefícios, essa fibra tem conquistado cada vez mais destaque no campo da saúde e bem-estar.

O maior componente do Psyllium é a mucilagem (10 a 30% de sua estrutura), uma substância química constituída por polissacarídeos pouco ramificados que, em contato com água, formam uma massa viscosa. Sua composição ainda contém lipídio, proteína, ácido oxálico, enzima invertase e emulsina.

Ao ser consumido, o Psyllium atua de diversas maneiras benéficas.

Auxílio contra distúrbios gastrointestinais

O Psyllium pode fazer maravilhas no seu trato gastrointestinal. Seja para aliviar a constipação, controlar a síndrome do intestino irritável, regularizar a diarreia ou até mesmo aliviar condições como hemorroidas, colite ulcerativa e diverticulite, o Psyllium pode ser a solução que você procura.

Essa fibra funciona como laxante natural e atua como um regulador do trânsito intestinal. Quando em contato com a água, forma uma espécie de gel que retém  a umidade, proporcionando maior volume e lubrificação ao bolo fecal. Esse efeito estimula os movimentos intestinais, facilitando o processo de evacuação.

O Psyllium também é reconhecido como um alimento prebiótico. Isso significa que essa fibra serve de alimento para as bactérias benéficas, favorecendo a sua sobrevivência e proliferação no intestino. Consequentemente, promove um equilíbrio saudável da microbiota intestinal.

Diabetes e colesterol

Diabetes descontrolado e altos níveis de colesterol? É, o Psyllium também pode te ajudar nessa! Estudos demonstram que essa fibra é uma opção interessante para o controle do diabetes e colesterol.

O seu consumo regular ajuda a reduzir os níveis de glicose no sangue após as refeições e aumenta a sensibilidade à insulina. O Psyllium também mostrou-se útil na redução dos níveis de colesterol, especialmente o colesterol LDL, conhecido como  o colesterol “ruim”. Isso ocorre devido à sua capacidade de interferir na reabsorção de ácidos biliares e na absorção intestinal de colesterol.

Conforme descrito na dissertação da doutora Renata Zandonadi, em um estudo duplo cego, homens com diabetes tipo 2, que foram submetidos a uma ingestão diária de 5,1g de Psyllium ao longo de 8 semanas, testemunharam uma queda nos níveis de glicose sanguínea, com reduções variando entre 11,0% e 19,2%. Adicionalmente, houve uma diminuição de 8,9% no colesterol total e de 13,0% no colesterol LDL em comparação com o grupo controle que recebeu placebo (tratamento com substâncias inativas e inócuas).

Perda de peso

Perder peso pode ser um desafio, então toda ajuda é bem-vinda! Psyllium pode agir como um suplemento sacietogênico, proporcionando sensação de saciedade e gerenciamento de peso. 

Lembra que ao entrar em contato com a água, o Psyllium forma uma espécie de gel que aumenta de tamanho? Esse volume no estômago promove uma sensação de saciedade e estômago cheio, a tal sensação de plenitude gástrica. Como resultado, nos sentimos satisfeitos e comemos menos.

Novamente por causa da massa viscosa que o Psyllium forma e ocupa espaço no trato intestinal, há redução da absorção das gorduras dos alimentos. Deu para perceber isso a partir do estudo citado pela Zandonadi, certo? 

Esses efeitos do Psyllium combinados são o que contribuem para uma redução de peso de forma natural.

Mas um alerta!

O Psyllium, assim como qualquer fibra, deve ser consumido com cautela. O consumo excessivo, principalmente sem uma ingestão elevada de água, pode causar problemas gastrointestinais, como constipação intestinal, dor abdominal e gases. Como vimos, o Psyllium é uma fibra que retém água, portanto não deixe de consumir bastante água concomitante ao seu uso! 

Seja em formato de pó a granel ou pó em cápsulas, é recomendado o consumo de 5g do pó ou farelo do Psyllium em 240ml de água para adultos e crianças com mais de 12 anos. Em crianças entre 6 e 12 anos, a recomendação é consumir 5g uma a duas vezes ao dia, também misturado em 240ml de líquido. Entretanto, é aconselhável iniciar com uma dose diária e observar a resposta do organismo, aumentando gradualmente a ingestão a cada três dias até atingir o máximo de três doses por dia, conforme indica a nutricionista Renata Buzzini no Eu Atleta do Portal Globo.

Para aqueles que buscam o Psyllium para a promoção de redução de peso ou controle da glicemia e colesterol, indica-se tomá-lo cerca de 30 minutos antes das refeições. Isso dará tempo para a planta se expandir no estômago, promovendo a sensação de saciedade e dificultando a absorção de glicose e lipídios. Se você quer os benefícios intestinais que o Psyllium proporciona, consumi-lo em jejum pela manhã é uma opção para favorecer a saúde da microbiota intestinal.

Psyllium na cozinha: Receitas criativas para uma dieta equilibrada

Para ampliar as formas de aproveitar os benefícios do Psyllium, uma excelente ideia é incluí-lo em diferentes receitas! Desde pães e pizzas até bolos, biscoitos e macarrão, as possibilidades são vastas. E o mais impressionante é que ele pode servir como substituto do glúten, tornando-se uma opção valiosa para aqueles que necessitam seguir uma dieta livre de glúten devido à doença celíaca.

Está na hora de colocarmos a mão na massa com algumas receitas incríveis!

Panqueca de Psyllium

Ingredientes

• 2 ovos

• 1 colher (sopa) de Psyllium

• 1 colher (sopa) de cacau em pó 100%

• 1 colher (sopa) de tapioca

• 1 colher (sopa) de água

Recheio

• Aqueça 5 morangos picados por 30 segundos no microondas, depois amasse-os. 

• Derreta 1 quadradinho de chocolate 85% e misture aos morangos amassados.

Modo de preparo

• Misture todos os ingredientes e depois coloque a mistura em uma frigideira até dourar dos dois lados.

• Depois de pronta, acrescente o recheio.

Panqueca de Low Carb

Ingredientes

• 1 xícara de farinha de amêndoas ou de coco

• ¼ de xícara de Psyllium

• 1 pitada de sal 

• 1 colher (chá) de fermento químico 

• 1 colher de sopa de azeite

• 1 xícara de água fervendo 

Modo de preparo

• Coloque os ingredientes secos em um recipiente e mexa.

• Acrescente os ingredientes líquidos e mexa até formar uma massa consistente.

• Divida a massa em três ou quatro pedaços, abra-as e coloque em uma frigideira com óleo ou azeite para fritar até que os dois lados fiquem dourados.

• Você também pode colocá-las para assar na Air Fryer por 15 minutos.

Pudim de Psyllium

Ingredientes

• 3 colheres (chá) de Psyllium

• 3 colheres (chá) de cacau em pó 100%

• 6 colheres de chá de açúcar mascavo

• 1 xícara de leite morno

Modo de preparo

• Coloque os ingredientes secos em um recipiente e mexa.

• Acrescente o leite morno e mexa.

• Deixe a mistura descansando de 10 a 15 minutos.

• Bata no liquidificador por alguns segundos para a mistura ficar mais homogênea.

Conclusão

Diante da riqueza de informações exploradas sobre o Psyllium, torna-se evidente que ele não é apenas uma fibra solúvel comum, e sim um verdadeiro tesouro para a saúde e o bem-estar. Sua capacidade de promover a saúde gastrointestinal, regular os níveis de glicose e colesterol no sangue, além de contribuir para a perda de peso de forma natural, revela-se como uma verdadeira bênção.

Incorporá-lo em nossa dieta diária, através de receitas deliciosas, como as que compartilhamos aqui, ou apenas ingerindo-o com água, pode fazer uma grande diferença na nossa qualidade de vida. Então, que tal começar a usufruir de todas as maravilhas que o Psyllium tem a oferecer ainda hoje?

Marina Giuliani da Costa

Farmacêutica CRF/RS 12351

Referências

BORGES, Marina. O que é psyllium? Emagrece mesmo? Cuidados, benefícios e como tomar. Eu Atleta. 2021. Disponível em: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/o-que-e-psyllium-emagrece-mesmo-cuidados-beneficios-e-como-tomar.ghtml. Acesso em: 22 mar. 2024.

DR JULIANO TELES. Como usar o Psyllium para melhorar o intestino?. Youtube. 2023. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=EHvu1QZi6C4. Acesso em: 21 mar. 2024.

DR JULIANO TELES. PSYLLIUM como tomar e seus benefícios [laxante natural]. Youtube. 2020. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=EHvu1QZi6C4. Acesso em: 22 mar. 2024.

UFERJ – UNIÃO DOS FUNCIONÁRIOS DO ESTADO DO RIO DE JANEIRO. Psyllium: esta fibra emagrece mesmo. 2023. Disponível em: https://uferj.com.br/dicas-nutricionais/psyllium-esta-fibra-emagrece-mesmo/. Acesso em: 21 mar. 2024.

VASCONCELOS, Rosângela Batista de. Obesidade e fitoterapia: Fitoterápicos utilizados no emagrecimento. Gama, DF: UNICEPLAC, 2021.
ZANDONADI, Renata Puppin. Psyllium como substituto de glúten. 2006. 110 f. Dissertação (Mestrado) – Curso de Nutrição Humana, Universidade de Brasília, Brasília, 2006. Disponível em: http://icts.unb.br/jspui/bitstream/10482/19297/1/2006_RenataPuppinZandonadi.pdf. Acesso em: 21 mar. 2024.